Menopavza prinese številne spremembe, med katerimi so najbolj opazne hormonsko nihanje, spremembe razpoloženja in povečano kopičenje telesne maščobe. Številne ženske opazijo, da se začne telesna teža z leti postopoma povečevati, tudi če se prehranjujejo enako kot prej.
Eden izmed razlogov je upočasnitev bazalnega metabolizma, ki vpliva na porabo energije v mirovanju in posledično na hitrejše nalaganje maščobnih zalog. Poleg hormonskih sprememb menopavza vpliva tudi na mišično maso, ki se začne zmanjševati, s tem pa se zmanjša še poraba kalorij v telesu.
Razumevanje hormonskih sprememb
Med menopavzo upade raven estrogena, kar vpliva na presnovo maščob, apetit in razporeditev maščobnega tkiva. Telo začne shranjevati maščobo drugače kot prej, pogosto v predelu trebuha, kjer je presnovno bolj aktivna in bolj vpliva na zdravje. Spremembe hormonov vplivajo tudi na občutek sitosti in lakote, zato lahko pride do pogostejšega prenajedanja ali čustvenega prehranjevanja, tudi brez pravega občutka lakote.
Obenem hormonsko neravnovesje vpliva na kakovost spanja, kar je še en dejavnik, ki vpliva na telesno težo. Slabši spanec pomeni večji apetit, zlasti po sladkih in mastnih živilih, saj se poruši ravnovesje hormonov lakote in sitosti.
Pomembnost mišične mase
Z izgubo mišic se zmanjša poraba kalorij, kar pomeni, da telo potrebuje manj hrane za vzdrževanje osnovnih funkcij. Mišična masa je namreč aktivno tkivo, ki porablja energijo tudi v mirovanju. Ko ta masa začne upadati, se metabolizem upočasni in vsak dodatni energijski vnos hitreje preide v maščobne zaloge, zato je gradnja in ohranjanje mišic še posebej pomembna po 40. letu, ne glede na prejšnjo telesno pripravljenost.
Vadba z uporom ali lastno težo, kot so počepi, sklece in vaje z elastiko, pripomore k ohranjanju mišic in hkrati spodbuja presnovo. Redna vadba trikrat na teden je povsem zadosten začetek, pomembna pa je tudi vztrajnost. Poleg tega se z več mišične mase izboljšajo drža, gibljivost in počutje, kar pozitivno vpliva na motivacijo in kakovost vsakdana.
Prilagoditev prehrane novim potrebam
V menopavzi telo potrebuje manj kalorij, a več hranilne gostote, saj so potrebe po vitaminih, vlakninah in beljakovinah celo večje. Pomembno je zmanjšati enostavne sladkorje in predelana živila, saj ne prinašajo hranilne vrednosti, temveč povečujejo telesno težo in povzročajo hitre nihaje energije.
Obroki naj bodo uravnoteženi in razdeljeni čez dan, saj s tem preprečimo prenajedanje v večernih urah. Dodajanje stročnic, oreščkov, semen in zelenjave prispeva k sitosti in prebavi. Upoštevati je treba tudi vnos tekočine, saj že rahla dehidracija zmanjša presnovo in povzroča občutek utrujenosti, kar vpliva na telesno aktivnost in posledično tudi na težo.
Obvladovanje stresa in čustveno prehranjevanje
Stres povzroča povečano izločanje kortizola, hormona, ki vpliva na željo po sladkem in mastnem. V kombinaciji z upočasnjenim metabolizmom je to nevarna kombinacija za hitro pridobivanje teže, še posebej v predelu trebuha. Poleg tega stres vpliva na kvaliteto spanja in posledično tudi na presnovne procese, zaradi česar je dolgoročna obremenitev še večja, kot se sprva zdi.
Aktivnosti, ki sproščajo, zmanjšajo občutek napetosti in pripomorejo k boljši samokontroli pri prehranjevalnih odločitvah. Če se težave ponavljajo, je smiselno razmisliti tudi o pogovoru z zdravstvenim strokovnjakom ali terapevtom, saj je dolgoročna psihična obremenitev lahko ovira pri hujšanju.
Postopno in vzdržno hujšanje
Pri hujšanju v menopavzi ni smiselno iskati hitrih rešitev, saj te pogosto privedejo do povratnega učinka in še večjega nezadovoljstva. Pomembno je, da spremembe vpeljujemo postopoma, z manjšimi cilji in dosegljivimi koraki. S tem se telo prilagodi brez dodatnega stresa, izguba teže pa je bolj stabilna in dolgotrajna.
Hitre diete običajno ne upoštevajo posebnosti metabolizma v tem obdobju, kar pogosto vodi v neuspeh. Priporočljivo je, da se spremlja napredek z meritvami in ne zgolj s tehtanjem, saj mišična masa tehta več kot maščoba. Ko se osredotočimo na splošno počutje, vitalnost in energijo, opazimo tudi druge pozitivne spremembe. Hujšanje tako postane stranski učinek bolj zdravega in uravnoteženega življenjskega sloga, ki se razvije znotraj zmožnosti in ritma posameznika.
Comments are closed.